Performans Psikolojisi: Buzdağının Görünen Kısmı

• Performans psikolojisine giriş yaparken önce bazı kavramsal farklılıkları netleştirmekte fayda var. Spor, bizde egzersiz ile fazlaca birbirinin yerine kullanıldığı için spor psikolojisi diyince motivasyon, antrenmanla ilgili süreklilik gibi kavramlar da aslında olduğundan daha büyük bir yer kaplıyormuş gibi gelebiliyor kulağa. O yüzden spor ve egzersiz kavramlarını kısaca tanımlayalım. 

• Aralarındaki en temel fark amaç ve yapıyla ilgili. Egzersiz fiziksel sağlığı arttırmak, ya da performansın spesifik bir bileşenini (mesela dayanıklılık, mobilite, güç…) iyileştirmek için yapılan fiziksel aktivite. Genellikle sonuç hedefi odaklı olarak planlanmış ve tekrara dayalı. Sporda ise ortada bir oyun var. Bu da belli bir sistem ve kurallar çerçevesinde rekabete dayalı bir konsept. Spor da çok geniş bir şemsiye olduğu için fiziksel ve zihinsel yükün oranı farklı spor dalları arasında değişkenlik gösterebiliyor tabii. Sırıkla atlamacı ve satranç oyuncusu olmak gibi. 

• Her ne kadar tanımsal farkları olsa da spor ve egzersizin birbirine temas ettiği alanlar da var. Mesela koşuya egzersiz mi demeli spor mu? İkisi de olabilir. Koşan kişi kardiyovasküler kapasitesini arttırmak ya da kalori yakmak için koşuyorsa koşu onun için egzersizken, dışarıdan birebir aynı gözüken başka biri süre ve mesafe üzerinden bir gelişim hedefleyerek ve bunları takip ederek koşuyorsa onun için spor yapıyor diyebiliriz. 

• Mesafeler, süreler, sayılar, puanlar ya da birçok farklı çeşit istatistiğin devreye girmesiyle de rekabetten söz etmeye başlıyoruz. Karşılıklı oynanan sporlarda kazanma kaybetme üzerinden rekabet zaten ortada, bir futbol, satranç ya da eskrim müsabakasında rakipler eş zamanlı olarak aynı ortamda bulunarak birbiri üzerinde üstünlük kurmak zorunda. Tek başına flöresini sallayan bir eskrimciyi izlerken rekabetten bahsetmek zor olurdu. Ama birçok başka spor da bireysel icra edildiği zamanlarda bile, belli standartlarla karşılaştırılarak bir istatistik tutulduğunda rekabetçi olmaya devam ediyor.

• Bir örnek: havuzda tek başına yüzen bir yüzücü rekabetçi bir aktivite içinde olabilir. 200 metre serbest stildeki süresi üzerine çalışıyordur ve altına inmeye çalıştığı süre hiçbir zaman sadece kendi standardı üzerinden belirlenmez. Daha doğrusu, kendi standardı 200 metre serbest yüzen başkalarından tamamen bağımsız oluşmaz. Burası iç-dış motivasyonla karışmasın, bireysel ölçekte kendini başkaları üzerinden tanımlamak gibi değil, çok daha yapısal bir nokta bahsettiğim şey. Rekabetçi spor, hatta rekabetçi olan her alandaki sıralama ve karşılaştırma söz konusu. Benzer bir tabloyu iş yerinde yapılan satışlar, ya da karlılık gibi kavramlar üzerinden de okumak mümkün olurdu. 

• Uzunca bir girişten sonra bir de performansın rekabetle ilişkisine bakalım. Oyun çevresinde düşündüğümüzde performans için oyuncunun değerini belirleyen nitelikler diyebiliriz. Ya da oyuna getirdiği niteliklerin değeri de diyebiliriz. Rekabet, bu değerlerin birbiriyle karşılaşması, üstünlük kurma yarışı, karşılıklı zayıflıkları yaratıcılıkla hedef alması ya da kendi sistemlerindeki zaafiyetlere çözüm bulması gibi süreçlerin bütünü. 

• Tamam, tanımlar buraya kadardı. Dinlerken yorulduysanız siz bir iki nefes alın, ben de bu sırada kısaca üstünden geçeyim. Spor ve egzersiz birbirinin yerine kullanılıyor ama amaç ve yapısı itibariyle birbirinden ayrılan iki konsept. Spor, temelindeki oyun yapısı sebebiyle bizim odak noktamız. Oyuncunun oyuna getirdiği niteliklere performans dedik ve bu niteliklerin birbirine üstünlük kurmak için oluşturduğu yapıya da rekabet dedik. Bu tanımlar birebir sözlük tanımından bir tık farklılık gösterse de tartıştığımız düzleme daha iyi oturdukları ve geçerli oldukları için onları tercih ettim.

• Bu bölümün odağında performans ve zihinsel süreçler arasındaki ilişkiye dair bir fikir oluşturmak var. Herhangi bir sporu ele alalım, mesela basketbol olsun. Basketbol performansının bileşenlerini düşündüğümüzde ilk aklıma gelenler fiziksel kapasite, teknik beceriler ve taktik bilgisi. Bu fiziksel beceriler bir sporcunun gelişim sürecinde ince ince işleniyor, beslenmesinden uyku düzenine, antrenmanlama takviminden şut formuna, tüm detaylar çalışılıyor. Hatta profesyonel seviyeye gelindiğinde bile değişiklikler yapılıyor bunlarla ilgili. 

• Bunların yanında yine maç içi performansın bileşenleri olarak sayabileceğim zihinsel beceriler de var: odaklanma, duygu yönetimi, takım dinamikleri ya da özgüven gibi. Maçın içinden çıkıp, biraz daha geniş ölçekte bakınca planlama, süreç yönetimi ve iletişim gibi beceriler de uzun dönem performansın önemli parçaları. 

• Performans denkleminde birbiriyle dinamik bir ilişki içinde olan üç kavramdan bahsetmiş oluyoruz bu şekilde: fiziksel beceriler, zihinsel beceriler ve mental iyi oluş. Klasik buzdağı metaforu bu üçlünün ilişkisini güzel özetliyor. Suyun üstünde kalan kısım tabii ki fiziksel beceriler, önemsiz olduğu için değil, zaten hak ettiği ilgiyi gördüğü ve her zaman göz önünde olduğu için. Buzdağının görünmeyen kısmı ise zihinsel beceriler ve mental iyi oluş. 

• Mental iyi oluş performansın o kadar temelinde ve o kadar cepte görülen bir şey ki ancak tehlikeye girdiğinde varlığını farkına varabiliyorsunuz. Kişi çevreyle ve kendiyle uyum içinde olmadığında, o denge bozulduğunda önce performans ile bağları kopuyor ve o ilişki zarar görüyor. (Iş dünyasında ismi burnout olarak geçiyor) Performans düşüşü de iyi oluşu etkiliyor ve bir kısır döngü içine girebiliyor aslında sporcu. İyi hissetmediğim için kötü oynuyorum, kötü oynadığım için daha da kötü hissediyorum gibi. (Kuyruğunu ısıran yılan)

• Zihinsel beceriler ise dengeleyici bir rol oynuyor. Performans ne kadar üst düzey olursa olsun, aksiyonu parkeye döken ne kadar gelişmiş bir vücut olursa olsun, süreci yöneten bir insan zihni. İnsan zihni de inişler, çıkışlar, duygular ve düşünceler demek. Mental dayanıklılığın performansa getirdiği en önemli özellikler istikrar ve esneklik. Yaptığınız işte bir istikrar sahibi olmak demek, bir kalite standardına sahip olmak demek, bu da profesyonel anlamda performansın en kritik gerekliliklerinden. 

• Hiçbir grafik her zaman yükselişte olamaz. Ama düşüşler ne kadar sürüyor? Ne kadar aşağı gidiyor? Bu düşüşlere panik ve kontrol kaybı hissi eşlik ediyor mu? Ve en önemlisi düşüş sona erdiğinde sporcu oradan bir takım kazanımlarla mı çıkıyor, yoksa hiç yaşanmamış gibi, bir sonraki fırtınaya ne zaman yakalanacağını mı bekliyor? Zihinsel beceriler ile çalışmak hem fiziksel performans hem de mental iyi oluş ile ilgili süreçleri daha yüksek bir kontrol ve farkındalık ile yönetebilmeyi sağlıyor. 

• Performans psikolojisi popülerliğini giderek artırıyor. Algıda seçicilik mi bilmiyorum ama sadece spor değil, birçok farklı sektörden de ilgi görüyor ve insanlar daha çok merak ediyor. Ben aslında biraz da alışkanlıktan ve sohbeti çok da soyut bir yere çekmemi engellemek için sporcu diyorum sürekli, ama performans belli ki hayatın her yerinde ve bu herkes için böyle. Başka başka işler yapan, farklı jenerasyonlardan insanlar, yaşantılarıyla bağ kurdukları noktaları paylaşıyorlar bu podcasti yapmaya başladığımdan beri. 

• Bu durum da, aslında yine, hem spora hem sporcuya dair önemli bir mesaj içeriyor bence. Bir kez daha sürecin temelindeki insanı hatırlatıyor. Sporcudan önce gelen insanı. 

• Performans psikolojisi uzaydan gelen teknikler ve gizli metodlar değil. Süreçleri anlamaya gerek kalmadan kullanılabilecek bir sihirli değnek değil. Dikkat testleri, reaksiyon süresi oyunları ya da inanmamanıza rağmen her şeyi olumlayarak fayda görebileceğiniz bir şey değil. 

• Oyunu olduğundan daha karmaşık hale getirmemek demek. Sporcu defalarca, ve defalarca fiziksel antrenman ve tekrar ile birçok süreci otomatize edebilmenin alıştırmasını yapıyor. Yine bir basketboldan gidelim, Stephen Curry maçlarda kullandığının kaç katı üçlük atıyordur? Kobe Bryant antrenmanlarında kaç kere geri çekilerek orta mesafe şut kullanmıştır? Neden? Duygusal yükün yüksek olduğu bir anda, bir maç sonunda vücudun otomatizasyonuna güvenebilmek için.  O altyapıyı oluşturabilmek için.

• Sporcu antrenmanı, yeri geldiğinde kontrolü vücuda bırakabilmek, otomatik pilotta binlerce kez yaptığını, önemli olan anda tekrarlayabilmek için yaparken zihin sürekli sürece dahil olmaya çalışıyor. Doğru mu karar verdin? Kaçırırsan takım arkadaşların ne der? Son attığın üç şutu kaçırdın, onlarda vücut pozisyonu doğru muydu acaba? Bu seslerin sustuğu, her şeyin kendi kendine aktığı anların, hem en çok keyif aldığımız hem de performanstan memnun olduğumuz anlar olması tesadüf değil. 

• En popüler spor psikolojisi kitaplarından The Inner Game of Tennis yani Tenisin İçsel Oyunu, tam da bu performansı doğal akışına bırakmak üzerine. Kitap o kadar beğenildi ki önce tenisin sonra da sporun dışına taştı. Eminim yazarı Timothy Gallwey’in bile şaşırtmıştır. Hatta inner game bir seriye dönüştü ve golf, kayak, stres, çalışma ve müzik üzerine de kitapları çıktı aynı başlıkla. Performansın her yerde performans olduğu ve yine benzer konseptlerin işlediğinin altını çizmiş. Zaten bu süreçte apple, coca cola, ibm gibi büyük kurumsal firmalarla çalışmış. 

• Kitaptan aklımda en çok kalan şey, zihin1 ve zihin2 olarak birbirinden ayrılan mental süreçlerden bahsediyor. Zihin1 sürekli kontrolde olmak isteyen, her şeyi analiz eden ve kritik eden tarafı, Zihin2 ise doğal hareket eden, daha sessiz ve akışına bırakan taraf. Bir şeyin kontrolümüzde olmaması hissi o kadar rahatsız edici geliyor ki, zihin1 dediği kontrol mekanizması, otomatik pilotta ilerlemesi gereken aksiyonlara da müdahale etmeye çalışıp doğal gidişatı bozuyor. Yani zihin2’nin işine karışıyor. 

• Klasik bisiklet örneği. Eğer bisiklet kullanmayı öğrendiğiniz aşamayı geçtiyseniz artık süreç otomatize olmuştur. Pedaldaki baskıyı, gidonu ne zaman kaç derece çevireceğinizi ya da vücudunuzun eğimini düşünmezsiniz. Düşündüğünüz zaman da, düşünmediğiniz zamanki akıcılığı sağlayamazsınız. Kendiliğinden gelişir bu süreç ve bazen bambaşka şeyler düşünürken kendinizi gitmek istediğiniz yere varmış bulursunuz. 

• Performans psikolojisinin özünde bence tam olarak bu yatıyor. Fiziksel olarak hazır olduktan sonra, zihni, performansa faydası olmadığı gibi zararı olan süreçlerden arındırmak. Zihin1’i beceri geliştirirken, öğrenirken ya da planlarken kullanırken, performans esnasında susturabilmek. Dikkat gerektiren bir yolda bisiklet sürer gibi. 

• Söylemesi kolay, uygulaması ve sürdürmesi zor bir şey tabii ki bu. Çünkü günlük hayatta edindiğimiz alışkanlıklara karşı geliyor gibi gözüküyor. Her şeyi kontrol ettiği ilüzyonunu elden bırakmak istemeyen zihin1 o direksiyona sıkı sıkı yapışıyor. Meditasyon da tanım itibariyle en basit şey, ama nasıl hissetireceğini görmek için, hele de alışık değilseniz düşüncelere takılmadan, hayal kurmadan nefesinize odaklanarak yarım saat oturmayı deneyebilirsiniz. 

• Başlangıç noktası performansın önündeki bu engelleri fark edişe doğru bir adım. Sonra kendinize uygun stratejiler kurgulamak ve onları içinde bulunduğunuz durumlara göre adapte edebilmek. Bu seride daha farkında, zihinsel olarak daha güçlü ve tatmini daha yüksek performansın temellerini atarken nerelere bakıp, nasıl çalışmak gerek onlar üzerine konuşacağım. 

• Yazılı bir reçetesi tabii ki yok, çok kişisel bir süreç, ama konuşulanlardan eminim ki sizin performansınıza, sporunuza, sanatınıza, işinize, dokunan ve size doğru soruları sorduran kısımlar olacaktır. Yani umarım olur.