Performans Kaygısı

• Bir ölçekte performans kaygısından etkilenmemek için ya insanüstü bir canlı olmanız gerekiyor ya da sizi konfor alanınızdan çıkaran hiçbir aktivitede bulunmamanız gerekiyor. Bu senaryolar gerçekleşmiyorsa, hepimiz günlük hayatımızda irili ufaklı bu duyguyu yaşıyoruz. 

• Performans kaygısının çok fazla etiketi var: heyecanlanma, utanç ya da sahne korkusu olarak da biliniyor. Temelde, kendin ya da başkaları tarafından değerlendirileceğini bildiğin bir performans öncesinde bu değerlendirmenin olumsuz olacağına yönelik bir endişe. Öncelikle algısal boyutta ortaya çıkan endişenin fizyolojik semptomlara dönüşmesiyle birlikte daha da güçlenen bir döngü ortaya çıkabiliyor. Kendini gerçekleştiren kehanet. Performans kaygısı iyi yönetilemediği zamanlarda yapılan işten alınan keyfe ve performans çıktılarına zarar verebiliyor. Önce spordan sonra da günlük hayattan bir örnekle bu terimi biraz daha açayım. 

• 10 Eylül 2022. Avrupa Basketbol Şampiyonası son 16 turunda Fransa’yla karşı karşıyayız. Maçın bitimine 12 saniye kala 2 sayıyla öndeyiz ve iki serbest atış kazanıyoruz. Serbest atışlar sonrasında da yine Türkiye kenardan topu oyuna sokacak. Hem sayı hem top avantajımız var, bir de üstüne iki serbest atış kullanacağız. Cedi Osman çizgiye geliyor ve iki serbest atışı da kaçırıyor. Hemen sonrasında kenardan topu oyuna sokarken bir de top kaybı yapıyor. Fransa bu hücumla birlikte maçı uzatmaya götürüyor ve uzatmalarda kaybediyoruz.

• Spor literatüründe bu durum “choking” diye geçiyor, birebir çevirisi boğulma. Performans seviyesinin kritik anlarda aniden düştüğü ve bu düşüşün mental süreçlerle ilişkilendiği durumları anlatmak için kullanılan bir tabir. Bu tabire ve Cedi örneğine tekrar döneceğim.

• Performans kaygısının oluşması için milyonlarca seyirci ve yüksek nabızlı takım sporlarına gerek yok. Diyelim ki okulda ya da işinizde bir sunum yapmanız gerekiyor, iyi bildiğiniz bir konuda 15-20 kişilik bir gruba yarım saatlik bir sunum hazırlıyorsunuz. Her ayrıntısını bildiğiniz sunumu, her gün birlikte çalıştığınız insanlara anlatmaya başladığınızda kelimeler bir türlü ağzınızdan çıkmıyor. Sanki bildiklerinizi unutmaya başlıyormuş gibi hissediyorsunuz. Yüzünüze bir sıcaklık hücum ediyor ve nefes almak zorlaşıyor. Bir şekilde sunum bitiyor ve üzerinizden büyük bir yük kalkıyor. Ta ki bir sonraki sunum gününe kadar. 

• Bu hikayedeki bazı noktalarla bağ kurabiliyorsanız ya da Cedi’nin bir anda düşen performansına neyin etki edebileceğiyle ilgili fikir yürütebiliyorsanız, empati kurabiliyorsanız, siz de performans kaygısına çok da yabancı değilsiniz demektir. 

• Peki performans kaygısı nereden geliyor ve nasıl oluşuyor? Kaygı aslında performansın kendisine dair değil, performansın çıktılarının başkalarında uyandıracağı etki ve oluşturacağı değerlendirmeler üzerine. Yani aslında sunumu yapmak bende kaygı uyandırmıyor, sunumu yaptığım insanların sunumumla ilgili değerlendirmeleri ve bundan yola çıkarak oluşturacağı benim hakkımdaki düşünceleri ile ilgili endişe duyuyorum.

• Sunum yapcağım, sunum istediğim kadar iyi olmayacak, bu yüzden sunumumu beğenmeyecekler, bu yüzden benimle ilgili olumsuz düşüncelere sahip olacaklar, bu yüzden ben de kendimle ilgili olumsuz düşüncelere sahip olacağım ve bu yüzden bunun olmasını istemiyorum. Şimdi aslında zincir bu, ama bu düşünce kalıpları birbirine arka planda ve sıkı sıkıya bağlı olduğu için performans kaygısını şöyle algılıyorum: sunum yapacağım ve bunun olmasını istemiyorum. 

• Zihin bu bağlantıyı kurduktan sonra kendini istemediği ama yapması gereken bir şeye hazırlamaya başlıyor. Bu şeyi tahmin edilemez, becerilerimizin üstünde ve bize karşı bir tehdit olarak yorumluyor. Hala sunumdan bahsediyorum bu arada, yani aslında zihin çok da yerinde bir yorumlama yapmıyor. Tehditle karşı karşıya olduğumuz için aslında sunuma hazırlanırken beyin bizi yırtıcı bir hayvandan kaçmaya hazırlarmış gibi fizyolojik tepkiler oluşturmaya başlıyor. Bunu da bize yardım etmek için yapıyor. 

• Ellerin terlemesi, çevrede olup bitene karşı aşırı hassasiyet hissi, düzensiz ve yüksek nabız, sık ve kesik nefesler ve genel olarak bir ısınma hali. Muhtemelen tam bu anda sunum yapmaktan vazgeçip koşmaya başlasam normalden çok daha iyi bir iş çıkarırım. Ama bu halin sakin olmam ve tane tane konuşmam gereken bir anda ya da odağımı daraltıp belki binlerce kez yaptığım bir şut mekaniğini sakince tekrarlamam gereken bir andan oluşması hiç de işime yaramıyor. 

• Burada kaygıyı oluşturan yaptığım işin zorluğu, benim hazırlığım, izleyenler, olayın potansiyel etkisinden çok benim bunları yorumlama biçimim. Serbest atış nötr bir durum, tek başına pozitif ya da negatif bir şey çağrıştırmıyor. “Attığım binlerce serbest atıştan fiziksel olarak hiçbir farkı yok, 2/2 yaparak maçı bitiren kişi olmak baya güzel olur.” pozitif yorumlamaya örnek. “Daha önce böyle bir durumda 2/2 kaçırdım, bir daha aynısı olursa insanlar hakkımda ne düşünür? Böyle bir noktada artık kaçıracak kredim yok.” Negatif bir yorumlama olabilir.

• Aynı şekilde iş yerinde yapılacak bir sunum da tek başına nötr. Bu duruma getirebileceğim pozitif yorum “İnsanlar benden bir şeyler öğrenmek için zaman ayıracak ve bu, konuyu kendi bakış açımdan istediğim gibi aktarmak için bir fırsat. Zaten bu iş için ya da değil, sunum yapma becerimi geliştirmek istiyorum, bu da benim için iyi bir antrenman alanı.” Negatif bir yorumlamaysa “Sunum iyi geçmezse insanlar benim bu konuda yeterince bilgi sahibi olmadığımı düşünecek, işimle ilgili becerilerimi ve öz güvenimi düşük bulacaklar. Belki de bana eskisi gibi saygı duymayacaklar”. 

• Kaygı bu yüzden olayın kendisine değil, bizim bu olayla ilgili bilinçli ya da bilinçsiz yaptığımız yorumlamaya verdiğimiz tepki. Bunun sonucunda oluşan fizyolojik tepkiyi de benzer bir yerden yorumluyoruz. “Şuan böyle hissettiğime göre bu durumla başa çıkacak yeteneğe sahip değilim.” çıkarımını yapabiliyoruz. Heyecan olarak yorumlayabileceğimiz tepkileri, kaygı olarak yorumlayıp bu sarmalın içine ilk adımı atmış oluyoruz. 

• Peki performans kaygısı yaşayan biri bu konuda neler yapabilir?

• Öncelikle beklentiyi belirlemek ve yönetmek önemli. Her ne kadar “performans kaygısını yok etmek” kulağa çok güzel gelse de böyle bir beklenti içine girerek kişi kendini daha büyük bir hayal kırıklığına hazırlamış oluyor. Çünkü performans kaygısı yok olmuyor, yönetiliyor. Herkes hayatının farklı farklı noktalarında benzer duyguları yaşıyor. Ama bu duyguyu yakından tanıyarak onunla ilişkisini geliştiren kişiler için bu bir engel olmaktan çıkıyor.

• Birinci adım bir şeyi yok etmeye ya da bastırmaya çalışmamak. Bunu yaptığında kaygıdan kurtulamamış olmanın getirdiği ikincil bir kaygı da oluşuyor ve sarmal derinleşiyor. Kaygılanıyorum, kaygılandığım için kaygılanıyorum, kaygılanmama kaygılandığım için kaygılanıyorum… Hissettiğin vücut tepkilerini kaygı dışında nasıl yorumlayabilirsin? Bu tepkiler önemli bir olay öncesi yaşadığın heyecan ya da elindeki fırsatın senin için değerli olduğunun bir göstergesi olabilir. Bunları hissediyorsan aynı zamanda senin için anlamlı ve geliştirici olabilecek bir andasın demek.

• Performans kaygısının getirdiği fizyolojik etkiler aynı zamanda daha iyi odaklanmayı sağlayan, enerji seviyesini yükselten ve yaptığın işi ciddiye almanı sağlayan tepkiler. İstesende de istemesen de ortaya çıkan bu semptomları nasıl karşıladığın ve onları nasıl yorumladığın, bunların performansın üzerindeki etkisini belirliyor. 

• Burada hisleri kaygı ya da heyecan diye nitelemeden yine nötr bir şekilde uyarılma olarak da adlandırabilirim. Koltukta bir yandan bir şeyler izlerken uykuya dalmak üzereyim, bu anda uyarılma seviyem çok düşük. 300 kişilik bir seyircinin önünde doğaçlama bir konuşma yapmak üzere sahneye davet edildim ve sesim titiriyor, uyarılma seviyem çok yüksek. Ama aynı zamanda koltuktaki halimle de o sahnede olmak istemem. Sıkıcı ve ağzımda bir şeyler gevelediğim ruhsuz bir konuşma yapmak istemiyorum. 

• Demek ki hedefim uyarılmayı tamamen ortadan kaldırmak değil ve bunun optimal bir seviyesi var. Heyecanımı beni dinleyenlere de yansıtarak ilgi uyandırdığım, aynı zamanda tamamen kontrolde hissettiğim bir uyarılma miktarı var. Kendim için bu seviyeyi bulmak ve ibreyi yukarı aşağı hareket ettirmedeki kontrolümü arttırmak için antrenman yapabilirim. 

• Cevaplamam gereken bazı sorular var. Benim için önemli bir performans öncesinde optimal zihinsel durum nasıl hissettirir? Uyarılmışlığımı bu seviyeye çıkarmak için neler yapabilirim? Uyarılmışlığımı bu seviyeye düşürmek için neler yapabilirim? Daha önce tecrübe ettiğim durumlarda, neler yaptım ve nasıl hissettirdi?

• Herkes için sabit bir optimal düzey olmadığı için öncelikle bu noktayı deneye yanıla bulmanız gerekiyor. Mesela hangi eşiği geçtiğinde hissiyat heyecandan kaygıya geçiyor ya da durumu fırsattan çok tehdit olarak görmeye başlıyorsun? Böyle anlarda içinden nasıl cümleler geçiyor ve bu cümleler seni nasıl hissettiriyor? 

• Senin için önemli bir performansın sabahında kahve içmek ya da içmemek, dinlediğin müzikler ya da performans öncesi bir rutinin olup olmaması gibi detaylar, performansa yaklaşımın üzerinde büyük etkilere sahip olabilir. 

• Uyarılma durumunu yükselten ya da düşüren bazı taktikleri belirleyip bunu farklı zamanlarda deneyebilirsin. Kendimden örnek vereyim, tırmanış yaparken tutamakların küçük olduğu, denge gerektiren kısımlarda nabzımı ve uyarlma seviyemi mümkün olduğunca düşürmek için nefesimi uzatmaya ve yavaşlatmaya çalışırım. Aynı zamanda yüzümdeki kasları geveşetip hafif bir gülümseme yakalamaya çalışırım. Ama bazen aynı rotada 5-10 metre sonra patlayıcı kuvvet ve güç gerektiren bir sekansa geldiğimde kısa ve keskin nefeslerle bu sefer uyarılma seviyemi arttırırım. Bu kez yumuşak bir gülümseme yerine daha sert ve agresif bir yüz ifadesi vücuduma istediğim mesajı vermemde yardımcı olur. 

• Bu alışkanlıkları zaman içinde deneye yanıla edindim ve hala ihtiyaçlarıma göre değiştirip adapte edebiliyorum. İşin can alıcı kısmı, bu konforsuz anlarda bile deneme yanılma ve gözlem sürecini devam ettirebilmek. Bu gözlemlerden edindiğin bilgileri ise mental hazırlık sürecine eklemek. 

• Performans kaygısına verilebilecek en işlevsiz, en tıkanık tepkilerden biri bu duyguyu yaşama ihtimalim olan anlardan kaçınmak oluyor. Böyle anlar aynı zamanda kendinimi geliştirebileceğim ve yeteneklerimi test edebileceğim fırsatlar anlamına geliyor. Konfor alanımdan çıkmadığım sürece bu tutumu biraz daha beslemiş oluyorum ve bir dahaki fırsat geldiğinde adım atmak daha zor hale geliyor. Bir de bunu bir alışkanlık haline getirdiğimde yeni fırsatların oluşma ihtimalini git gide azaltmış oluyorum. 

• Bölümü kapatırken neler konuştuğumuzu kısaca hatırlatayım, belki birkaç cümle akıllara tutunur ve tohumlar eker. Birincisi, performans kaygısı yok edilebilen bir şey değil. Bazılarını negatif diye etiketlesek de, bütün duygularımız gibi, performans kaygısının da bir görevi var ve bu yüzden ortaya çıkıyor. Bizi tehdit olarak algıladığımız bir duruma fizyolojik olarak hazırlamak.

• İkinicisi, tam da bununla ilgili, performans göstermek için hazırlık yaptığımız durumu nasıl algıladığımızı fark etmek. Bu bir tehdit mi yoksa bir fırsat mı? Algımın biri ya da diğeri üzerinden olması davranışlarımı nasıl etkiliyor?

• Üçüncüsü, bu rahatsız anlarda gözlem yapabilmek ve farklı şeyler denemek. Ne işime yarıyor, ne işimi zorlaştırıyor? Ne kadar uyarılmış olmak bana iyi geliyor? Böyle anların özelliklerini ve kendimi ne kadar yakından tanıyorsam, sonrakiler için de bir o kadar nitelikli bir hazırlığa girişebilirim.

• Son olarak da performans kaygısı yaşadığım anların benim için değerli oluşu. Konfor alanımdan çıktığım, gelişim için risk aldığım anlarda böyle hissediyor olmam normal. Böyle anları her zaman dört gözle bekliyor olmasam da elimden geldiğince bu anlardan kaçmamak çok kıymetli. Aynı şekilde şuan kendinizle ilgili sahip olduğunuz hedefler, işler iyi gider de gerçek olursa muhtemelen gelecekte performans kaygısı yaşayabileceğiniz potansiyel anlara dönüşecek. Bu değerli anları bu farkındalıkla yaşayabilmek umuduyla.