Alışkanlıklar ve Rutinler: Farkındalık Kazanırken İzleyici Koltuğuna Oturabilmek

• Öncelikle herkese mutlu yıllar. Yılın en çok plan yapılan, yeni karar alınan, fitness üyeliği yaptırılan ve sağlıklı beslenilen zaman dilimindeyiz. Ben kendi adıma bu sene işi bir adım daha öteye taşıdım. 5-6 yıldır tırmanış için her fırsatta gelip gittiğim, aylarca çadırda kaldığım Geyikbayırı köyüne taşındım.

• Burası kaya tırmanışı için tüm Avrupa’nın sayılı bölgelerinden birisi. İlk ziyaret ettiğim günden beri aklımın bir köşesinde burada yaşamak fikri hep vardı. Ama İstanbul’da belli bir zaman geçirmiş birçok insan gibi ben de bunu romantik bir hayal ve asla atılamayacak bir adım olarak görüyordum. O öyle olursa bu böyle olursa ancak şu yaştan sonra diye hesaplar yapıyordum. Nasıl olduysa hiç de o koşullar olgunlaşmadan başka bir denklem kafamıza daha çok yatıverdi ve istediğimiz yaşama tarzıyla, uzun vade hedeflerimizle daha fazla uyum içinde olduğunu düşünüp böyle bir yola girme kararı aldık. 

• Yılbaşı, taşınma, ev yerleştirme derken yine bir ara vermiş oldum buraya. Ortalık yeni yeni kendine geldi. Ben de yeni eve, yeni rutinlere ve günlük akışta değişenlere alışmaya çalıştığım bir süreçteyim. O yüzden de aklımdaki konu ve zamanlamanın denk gelişi de hiç fena olmadı aslında. 

• Yeni yılla birlikte planlardan, kararlardan ve yeni alışkanlıklardan sık sık konuşuyorken, alışkanlık edinme, rutinde değişiklik yapma ve bu değişiklikleri sürdürebilmenin mekanizmalarına bakalım diye düşündüm bugün. Uzun vade hedeflerimizi, hayatımızın her alanındaki performansımızı ve yaşayışımızı belki de en çok etkileyen şey bir günü, haftayı, ayları ve yılları nasıl geçirdiğimiz. Ve bir alanda sahip olduğumuz alışkanlıklar neyse diğer aksiyonlarımızda, yaklaşımlarımızda kendine küçüklü büyüklü bir şekilde yer buluyor. Alışkanlıklar bu kadar belirleyiciyken, bazılarına sahip olduğumuzu bile farkında olmuyoruz ya da bazı hoşumuza gitmeyenlerinin bize dair sabit ve değiştirilemez şeyler olduğundan eminiz.

• En temelde, sinir sistemimiz ciddi oranda enerji tüketen karmaşık bir sistem. Vücut ağırlığımızın yaklaşık yüzde ikisini oluşturup toplam enerjinin yaklaşık yüzde yirmi-yirmi beşini kullanıyor. Beyni vücudun geri kalanıyla kıyaslayınca bir hafriyat kamyonu kadar benzin yakan bir motosiklet gibi düşünebiliriz. Ve, rutinde yaptığımız, otomatik pilotta gerçekleştirdiğimiz her süreç sinir sistemi için müthiş bir enerji tasarrufu. Günlük hayatımızın yaklaşık 40% gibi bir kısmını da zaten bu yüzden otomatik pilotta geçiriyoruz. Bu da yokuş aşağı boş viteste gitmek gibi.

• Şöyle bir soru burada mantıklı: “Madem beyin rutini, otomatik pilotta olmayı seviyor, bu hesaba göre sisteme bir rutin daha eklemenin kolay olması gerekmiyor mu?” Sonuçta sisteme düzenli ve tekrar edecek bir şeyler katmaya çalışıyorsun. Diyorsun ki haftanın şu şu günlerinde, bu saatlerinde kalkıp spora gideceksin. Bu sayede haftanın o günlerinde ne yapsam diye düşünmeye gerek kalmayacak.

• Ya da hiç bahanesiz her antrenman başında 15 dakika ısınma yapacaksın, sonunda da 15 dakika esneme yapacaksın. Biliyorsun ki biraz dişini sıksan, bir süre sonra bunlar da otomatik pilotta yaptığın şeylere eklenecek. Ama bu alışkanlıkları, kendin için çok daha iyi sonuçları olacağını bilsen de rutinine dahil etmek hiç kolay olmuyor. Beyin bu sefer de, zaten değerli olan enerjiyi “Bu alışkanlıkları edinmemek için kendimi nasıl ikna ederim?” sorusuna harcamaya başlıyor.

• Burada, sürecin temelinde çok temel bir işleyiş var ve bunu çoğunlukla atlıyoruz. Kazanmaya çalıştığımız her yeni alışkanlık, yeni rutinin karşısında bu adaptasyonu zorlaştıran hali hazırda sahip olduğumuz başka bir alışkanlık var. Değişiklik yapmak istediğimde bütün odak kazanmak istediğim yeni alışkanlıkta olduğu için, sahip olduğum ve değiştirmek alışkanlıkları genellikle gözden kaçıyor. O mekanizma, daha ben varlığını fark edemeden kendini varlığını sürdürmek için yeni yollar bulduğunda da, geçmiş olsun, kendimi tekrardan başladığım noktada buluyorum ve değiştirmek istediğim alışkanlığa bir zafer daha takdim ederek onu daha da güçlendirmiş oluyorum. 

• Kendi hayatımdan bir örnekle somutlaştırayım biraz daha. Ben anlatırken siz de kendi hayatınızdaki süreçlere uyarlayarak zihninizde canlandırabilirsiniz. Özellikle antrenman yaptığım günlerde yatmadan esneme yaptığımda hem çok daha iyi uyuyorum hem de ertesi sabah kendimi çok daha iyi hissediyorum. Çok yorgun olduğum günler üşenip 20 dakika yarım saat ayırmadığımda da hem vücudum çok daha geç toparlıyor, hem de bir sonraki antrenmanda kendimi sakatlığa çok daha açık hissediyorum.

• Bu arada esnemenin kendisi de keyif almadığım bir süreç değil, o anda da çok güzel hissettiriyor. Ama bütün bunlara rağmen iki gün ardarda esnemesem, üçüncü gün o zamanı ayırmak çok daha fazla gözümde büyüyor ve bir yerlerim ağrımaya başlayana kadar ya da irili ufaklı bir sakatlık yaşayana bu süreçten kopuyorum. 

• Beynim, onu aksi yönde çalıştırıp geliştirmediğim takdirde ödüle anında ve mümkün olduğunca fazla miktarlarda ulaşmak istiyor. Yani, kazanmaya çalıştığım alışkanlık yüksek kalorili bir şeyler yemek, dinlenmek, seks yapmak ya da minimum enerji harcayarak maksimum seviyede uyarılmak gibi şeyler değilse bu alışkanlık için efor harcayacağım demek. Hele de bu saydıklarım bulunduğum ortamda mevcut ve erişilebilirse bu efor katlanarak artıyor. Çünkü bu kadar kolay erişilebilir sıfır efor dopamin varken kendimi zor yoldan giden uzun vadeli bir ödül için kaynak harcamaya ikna etmek çok daha zor. 

• Sizin de içinde olduğunuz benzer döngüler varsa, ilk adım bütün odağı yeni alışkanlığa vermek yerine önce değiştirmeye çalıştığım alışkanlıklar yüzeye çıkarken ve beni ikna etmeye çalışırken onlara bir kulak vermek. Bu karşı çıkmadan, bastırmadan izleme kısmı en kritik ve fark yaratacı nokta bence.

• Eve geldim, çok yorgunum ve kafamın içinde sesleri duymaya başladım. “Çok iyi antrenmandı, esnemeyle zaman kaybetmeden bir an önce dinlenmeye geçsem daha iyi olacak" gibi. Zaten saat de geç oldu, hemen yemek yesem sonra bi duş bebek gibi uyurum. Esnemeyi de sabah yaparım. Hatta yarın bir sabah bir de akşam yarımşar saat esnerim pamuk gibi olurum. Bugün normalden daha çok yoruldum o yüzden küçük bir kaçamak sanki kabul edilebilir.”

• Bu çağrılar bizi çok iyi tanıyan bir yerden gelir. Çok ikna edici olur genelde. Fiziksel ya da zihinsel olarak yorgunken bu çağrıya uymamak daha da zor bir hal alır çünkü alışkanlık karşısında irade de efor isteyen bir mekanizma. Ayrıca bu çağrılara uydukça, bir sonraki çağrı kendinden çok daha emin, ikna edici, çok daha güçlü bir şekilde gelecek ve onlara hayır demek de gittikçe zorlaşacak. 

• Ama bir yandan da kendim, içinde bulunduğum süreçler ve hedeflerim için en zengin anlar da bu anlar. Böyle anlarda çatışan iki mekanizmayı fark edip, belki bir anlık onlara biraz mesafe alıp sakince uzaktan izleyebilmek sürecin anahtarı. 

• Bazı güçlü alışkanlıklarım da süreç ben daha farkına bile varmadan başlayabilir. Yani geri çekilip aksiyonla ilgili karar verecek bir zaman olmayabilir. Mesela aksi bir yönde plan yapmışken sabah yarı uyanık bir şekilde son on dakikadır instagram videosu kaydırdığımı fark ettiğim an. Ya da yememeye karar verdiğim bir yiyeceğin paketini yarıladığımı fark ettiğim an. Ya da az önce bahsettiğim örnekte, bilinçli bir şekilde üzerine düşünmeden çoktan yatağa girip esneme yapmayı ihmal ettiğimi fark ettiğim an. 

• Duygusal gerilimin zirve yaptığı anlar diyebiliriz bu anlar için. Beyin biz daha onun hamlesini görüp engelleyemeden kolay dopamine gidiyor ve biz onu suç üstü yakalamış oluyoruz. Peki o anda ne yapıyoruz? Asıl kritik kısım. Böyle zamanlarda aksiyon almak daha zor olsa da hala durup fark etmek için geç kalınmış zamanlar değil.

• Bir adım geri atıyorum ve şunu görüyorum: “Ben sahip olduğum ve değiştirmek istediğim alışkanlığım değilim, aynı zamanda onun yerine koymaya çalıştığım yeni alışkanlık da değilim. Bu iki mekanizma da benimle ilgili bir ihtiyacı gidermeye çalışıyor. İkisini de fark ediyorum ve ikisini de gördükten sonra ne yapmak istediğime karar veriyorum.” Demesi kolay, yapması o kadar kolay değil ama işin pratik kısmı da tam bu noktada. Bu zengin anlar, duygusal gerilimler, farkına varışlar ortaya çıktıkça “bir adım geri atma” antrenmanı yapacak fırsatlar bulmuş oluyorum.

• Fark edebileceğimiz bir diğer şey de alışkanlığın çevresel faktörlerle ilişkisi. Değiştirmek istediğimiz alışkanlıkla eşleşen, biz daha bilinçli bir şekilde farkına bile varamadan bizi o tarafa doğru iten uyaranlar ve durumlar. Esneme yapacağım mat yatağımın yanında duruyorsa yorgunken odama gidip yatak ve mat arasında bir tercih yapmak duygusal yükü arttırıp esneme yapma kararını zorlaştıracaktır. Esneme alanımı salonda bir yerde belirleyebilirim. Ya da sabah uyandığımda telefon yataktan kalkmadan uzanabileceğim bir yerdeyse yine oraya gitmem kolaylaşacak. Onu daha uzağa ya da başka bir odaya koyabilirim. 

• Özellikle bir alışkanlığı kırmaya ya da bir yenisini edinmeye çalışırken her seferinde en yüksek duygusal gerilimi yaşamamak için işleri kolaylaştırabileceğim yolları bulmak aynı süreci biraz daha rahat yürütmemi sağlamak demek. Beklentileri anlamak ve bir sistem oluşturmak da süreci zorlaştırabilecek potansiyel engelleri yumuşatmaya yardım ediyor. 

• Hedeflerimi en yüksekten koyduğumda ve olabilecek geri çekilmelere alan bırakmadığımda başarısızlık hissini çok daha fazla duyuyorum. O ödülü alamamak da beni tanıdık ve konforlu davranışlarıma doğru itiyor. Bu noktada da motivasyonumu besleyecek bir sisteme sahip olmalıyım. Ulaşmaya çalıştığım sonuca hizmet eden ama tamamen o sonuçlara bağlı olmayan bir takım değeler. 

• Esneme alışkanlığımın temel hedefi mobilitemi artırmak ve sakatlıklara karşı daha dayanıklı olmak. Ama bir yandan da bu iki gün çalışıp anında karşılığını görebileceğim bir süreç değil. Düzenli efor verip görünürde bir karşılık almadığım uzunca bir zaman dilimi olacak belki de. Bu zaman diliminde tek motivasyon kaynağım sonuç çıktılarıysa ilk zamanların heyecanı geçtikten sonra kopmaya daha müsait oluyorum. 

• Sırtımı tamamen sonuç çıktılarına yaslamak yerine, beni bu çıktılara götürecek özelliklere odaklanabilirim. “Gelişmiş bir mobiliteye sahip olmak için ne yapmalıyım?” yerine “Mobilitesi üzerine çalışan birinin öncelikleri ve alışkanlıklarını nasıl benimserim?” Yani ulaşmak istediğim sonuç yerine olmak istediğim kişi üzerinden bir sistem kuruyorum. Bu sayede ulaşmak istediğim sonuç kadar, o gün bu yolda bir adım atmış olmak, belki bunu defterime kaydetmek ya da takvime işaretlemek de alışkanlığımı destekleyecek bir ödül haline geliyor. 

• Buraya kadar daldan dala atladık biraz. Küçük bir özetle kapatalım. Alışkanlıklarım ve rutinlerim uzun vade hedeflerim ve performansımla ilgili en büyük söz sahibi olan faktörlerden. Burada elde ettiğim kazanımlar zaman içinde kar topu gibi büyüyor ve kümülatif bir etki yaratıyor. Günlük hayatın hatrı sayılır bir kısmını otomatik pilotta, alışkanlıklarla geçirdiğimizi düşününce bu etki zaten en baştan bile oldukça gözle görülür. 

• Birincisi, içgüdüler ve beyin, her zaman hedeflerimizle ve olmak istediğimiz insanla uyum içinde kararlar vermiyor. Hali hazırdaki rutinleri en hızlı ve en eforsuz şekilde tekrarlamak istiyor. Yani istediğim yönde bir değişim yapabilmek için efor harcayarak, bilinçli bir şekilde sürece dahil olmak zorundayım. En, en, en önemli adım da bu döngüleri, kısa yolları ve eşleşmeleri öncelikle fark etmek ve mekanizmayı mümkün olduğunca yakından tanımak. Bahsettiğim “Bir Adım Geri Atma Antrenmanı” bu farkındalığı kazanmak için güçlü bir araç. 

• İkincisi, değişim yolunda işimi kolaylaştıracak adımlar atmak hile değil. Alışanlıklarım ve yatkınlıklarıma dair farkındalık kazandıktan sonra çevresel faktörleri gitmek istediğim yöndeki yolu açacak şekilde manipüle edebilirim. Desteklemek istediğim alışkanlık için kolaylaştırıcı, değiştirmek istediğim alışkanlıklar için zorlaştırıcı sistemler kurmak gibi. 

• Ve son olarak, bu süreçte kullanacağım kaynakları ve beklentileri sistematik bir şekilde belirlemek. Motivasyon için sadece sonuç çıktılarına bağlı kalmamak için sürece dair beslenebileceğim bazı ödül mekanizmaları oluşturuyorum. Bu küçük yol üstü atıştırmalıkları, bana olmak istediğim kişiye dönüşmek yolunda atmayı tercih ettiğim adımları attığımı hatırlatıyor. 

• Bölümden akılda kalacak tek bir şey olacaksa, o da farklı ihtiyaçlara hizmet eden alışkanlıkların çarpıştığı anları fark edebilmek olsun isterim. Akışı istediğimiz yöne çevirebileceğimiz küçük anların zenginliğini tekrar tekrar farketmek kolaylı zorlu tüm süreçlerimizin merkezinde olsun.